Artykuły / Odżywianie : Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. :: Sprint Fight&Fitness

WĘGLOWODANY

Wydolność fizyczna sportowca uzależniona jest przede wszystkim od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju. W okresie częstych i długotrwałych treningów należy zwrócić uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest szczególnie ważny.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten syntetyzowany jest wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach.

Zawartość glikogenu wątrobowego w organizmie człowieka jest zmienna i waha się między 60 - 150g. Najniższe wartości tego składnika obserwuje się na czczo lub po okresie przegłodzenia, natomiast po posiłku, w skład którego wchodzą węglowodany, jego zasoby w wątrobie ulegają zwiększeniu. Zawartość glikogenu w mięśniach waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 - 300 g. Zasoby tego składnika w mięśniach, podobnie jak w wątrobie są zmienne. W organizmie sportowca, przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 500g. Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Przed przystąpieniem do kolejnego treningu zawodnik powinien uzupełnić powstałe braki glikogenu mięśniowego, którego pełna resynteza następuje niekiedy dopiero po upływie 48 godzin.

W okresie odnowy biochemicznej ustroju, przy przestrzeganiu określonych zasad żywienia, można uzyskać poziom zapasów węglowodanowych wyższy niż przed treningiem. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Dzięki właściwej odnowie żywieniowej zawodnik może przystąpić do kolejnego wysiłku ze zwiększoną pulą glikogenu mięśniowego, co niewątpliwie zwiększy jego wydolność.
Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku zawodników wykonujących długotrwałe wysiłki wytrzy­małościowe (maratończycy, kolarze, biegacze narciarscy), gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii.
Od ilości zgromadzonych rezerw węglowodanowych uzależniona jest także wydolność fizyczna sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowe. Podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków, kiedy mamy do czynienia ze znacznym niedotlenieniem organizmu, głównym materiałem energetycznym dla pracy komórek mięśniowych są cukry. W miarę trwania wysiłku ich zasoby ulegają zmniejszeniu, co niewątpliwie odbija się na efektywności treningu. Tak więc utrzymanie puli glikogenu mięśniowego ma ogromne znaczenie praktycznie u wszystkich sportowców bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny.
Ponieważ proces syntezy glikogenu przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku, należy zadbać aby w posiłkach potrenin­gowych znalazła się wystarczająca ilość odpowiednich jakościowo węglo­wodanów. Skuteczność odbudowy glikogenu mięśniowego po treningu uzależ­niona jest od ilości i jakości spożywanych węglowodanów oraz szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. W ciągu godziny po zakończonym wysiłku należy spożyć około 60 - 80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej, najlepiej w formie napoju CARBO.

Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego, przed jak i w czasie trwania wysiłku, korzystne jest podawanie napojów izotonicznych zawiera­jących węglowodany.
Po zakończonym treningu należy zadbać nie tylko o szybką odnowę glikogenu mięśniowego ale także wątrobowego. Podczas długich, wyczerpujących wysiłków (szczególnie wytrzymałościowych), komórki wątrobowe pozbywają się zapasów cukru a na ich miejsce wnikają związki tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i spowolnić proces odbudowy w niej glikogenu. Z tego tytułu w okresie potreningowym zaleca się spożywanie zwiazków lipotropowych (rozpuszczajacych tłuszcz), których najlepszym źródłem jest LECYTYNA.
Jeżeli po zakończeniu treningu występuje uczucie zmniejszonego apetytu można podawać kompleksowe odżywki węglowdanowo-białkowe.