Artykuły / Odżywianie : Zasady żywienia w treningu sportowym i zdrowotnym. :: Sprint Fight&Fitness

Zasady ogólne
Odpowiedni sposób odżywiania się jest jednym z najważniejszych czynników wspomagających trening sportowy i zdrowotny. Przyjmuje się, że dieta osób aktywnych fizycznie nie powinna swoim składem odbiegać od przeciętnej, a jedynie pokrywać zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze ustroju. Dotyczy to zarówno sportowców wyczynowych jak i osób uprawiających sport amatorsko lub rekreacyjnie.
Każdy intensywny wysiłek fizyczny powoduje wytrącenie organizmu ze stanu równowagi (homeostazy). Przeprowadzenie skutecznej regeneracji żywieniowej zapewnia nie tylko szybki powrót do normy, ale także warunkuje zwiększenie poziomu wytrenowania. Odpowiednia strategia żywieniowa jest również sprzymierzeńcem w budowaniu atrakcyjnej i wysportowanej sylwetki, zapewniając utratę masy tłuszczowej oraz zwiększenie udziału tkanki mięśniowej w ogólnej budowie ciała.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie osób aktywnych fizycznie jest dość zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników jak: rodzaj i czas trwania wysiłku, jego charakter i intensywność. Nie bez znaczenia również jest wiek osoby, stan jej zdrowia oraz poziom wytrenowania. Zanim jednak zostanie wdrożony wyspecjalizowany plan żywienia, dopasowany do indywidualnych wymagań organizmu, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na podstawowe zasady żywieniowe zapewniające utrzymanie odpowiedniej kondycji fizycznej i zdrowotnej:
 
•Staraj się jadać posiłki częściej, w miarę o jednakowych porach. Dziennie należy spożywać ok. 4-5 niewielkich posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny
•Najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie, najmniej kolacja
•Unikaj przekąsek miedzy posiłkami
•Wyeliminuj ze swojej diety posiłki wysokoprzetworzone
•Unikaj spożywania dań typu fast food
•Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy (gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa i owoce) Unikaj słodyczy oraz napojów słodzonych
•W swojej diecie zwiększ spożycie wartościowych produktów wysokobiałkowych: chude mleko i przetwory mleczne, chude gatunki mieś, wędlin i ryb, jaja
•Ograniczaj spożywanie produktów obfitujących w tłuszcze zwierzęce. Najlepszym źródłem tego składnika w diecie są tłuste ryby morskie, oleje roślinne oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie
•Każdy posiłek uzupełniaj dodatkiem surowych warzyw lub owoców
•Pamiętaj o prawidłowej regeneracji żywieniowej po wysiłku
•Wypijaj kilka szklanek wody dziennie

Potrzeby kaloryczne

Energia jest niezbędna do wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Każdy skurcz mięśnia, praca narządów wewnętrznych, proces wydzielania enzymów czy hormonów, zależy do dostarczania energii. Dla organizmu człowieka jedynym jej źródłem jest pożywienie. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii (za wyjątkiem alkoholu) są: węglowodany, tłuszcze i białka. W wyniku przemian tych składników powstają wysokoenergetyczne cząsteczki, które organizm zużytkowuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, termogenezę oraz aktywność fizyczną.
Wysiłek fizyczny jest ważnym elementem składowym przemiany materii i w istotny sposób rzutuje na wysokość całodobowych wydatków energetycznych. Zapotrzebowanie na energię u sposób uprawiających sport jest dość zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników, jak rodzaj wysiłku, intensywność pracy mięśniowej oraz czas jej trwania. Nie bez znaczenia jest również wiek, masa i skład ciała.
Prawidłowa racja pokarmowa powinna dostarczać ok. 12-13% energii pochodzącej z białka ; 25-30% z tłuszczu oraz 50-60% z węglowodanów.

Bilans energetyczny

Aby zapewnić zdrowie i należyty rozwój fizyczny, człowiek musi dostarczać energię z pożywienia, której ilość powinna odpowiadać wielkości energii wydatkowanej przez organizm. Jeżeli obie strony równania są identyczne mówimy o zachowaniu tzw. zrównoważonego bilansu energetycznego. Gdy jednak ilość energii przyjmowanej wraz z pokarmem przewyższa wydatki energetyczne ustroju powstaje bilans dodatni, w efekcie którego dochodzi do nasilenia procesów anabolicznych i wzrostu masy ciała. W przypadku osób dorosłych, długotrwałe spożywanie nadmiaru energii w stosunku do rzeczywistych potrzeb organizmu nieuchronnie prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Dodatni bilans energetyczny jest fizjologicznie uzasadniony jedynie w przypadku organizmów rosnących ( dzieci i kobiety ciężarne), w przypadku niektórych dyscyplin sportowych (np. kulturystyka) lub osób z niedowagą.
Kiedy podaż energii z pożywienia jest niższa niż całodobowe wydatki energetyczne organizmu, wówczas przeważają procesy kataboliczne, co efekcie prowadzi do utraty masy ciała, gdyż ustrój jest zmuszony wykorzystywać zgromadzone zapasy energii. Z punktu widzenia fizjologicznego , utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego uzasadnione jest jedynie w przypadku stosowania diet odchudzających lub sportowców związanych z limitami wagowymi. Kontrola potrzeb energetycznych jest wiec nie tylko istotna z punktu widzenia poprawy kondycji fizycznej czy zdrowotnej ale także dla zapewnienia odpowiedniego składu ciała.

Efektywność treningu

Obecnie tysiące ludzi w Polsce uprawia sport: aktywnie ćwiczy aerobik, kulturystykę, wspina się po górach, uprawia kolarstwo, jeździ na nartach, biega w maratonach, itp. W przypadku wielu osób, intensywność wysiłku niewiele odbiega od treningów prowadzonych na poziomie wyczynowym. Nic więc dziwnego, że w takich sytuacjach zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla ludzi nie uprawiających sportu. Odpowiednie specjalistyczne podejście dietetyczne, ma nie tylko wspomagać efekt treningowy, ale także przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom i wyeksploatowaniu organizmu. Jednym z najważniejszych elementów prawidłowo prowadzonej strategii żywieniowej jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii niezbędnej dla intensywnej pracy mięśniowej.

Podstawą węglowodany

Wymagania energetyczne stawiane przez trening fizyczny pokrywane są głównie poprzez utlenianie tłuszczów i węglowodanów (cukrów). Większość specjalistów jest zdania, że procentowy udział tych składników w diecie sposób aktywnych fizycznie powinien odpowiadać wartościom przewidywanym dla ogółu ludności, i wynosić dla węglowodanów ok. 55-65% i tłuszczów 25-30%. Niewątpliwie najważniejszą rolę w procesach energetycznych pełnia węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii zarówno dla wysiłków o umiarkowanej intensywności jak i bardziej intensywnych zajęć sportowych.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu. Składnik ten syntetyzowany jest wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach.
Zawartość glikogenu w mięśniach (najważniejsze źródło energii dla pracy mięśniowej) waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 - 300 g. Zasoby tego składnika w tkance mięśniowej są zmienne. W organizmie osób aktywnych fizycznie, przy odpowiednim treningu i żywieniu zapasy te mogą wyraźnie wzrosnąć wyraźnie ponad stan wyjściowy. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych , wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, i jeżeli nie zostaną one uzupełnione przed kolejną sesją treningową, wówczas intensywność wysiłku może ulec zmniejszeniu, prowadząc do obniżenia jego efektywności. Podstawą racjonalnej diety po odbytym treningu fizycznym jest więc spożycie węglowodanów w ilości zapewniającej odbudowę zasobów glikogenu.
Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, rower szosowy, biegi narciarskie), gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii.
Racjonalna dieta w przypadku osób aktywnych fizycznie powinna zawierać odpowiednia ilość i jakość węglowodanów warunkujących skuteczną odbudowę rezerw energetycznych w mięśniach. Dotyczy to szczególnie osób, których wysiłki fizyczne trwają powyżej 60 min. Najlepszym źródłem tego składnika pokarmowego w diecie są gruboziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Produkty węglowodanowe, wysokobłonnikowe nie tylko dostarczają odpowiedniej ilości cukrów w diecie ale także wiele cennych witamin i minerałów warunkujących ich prawidłowe przemiany w organizmie. Niezalecane są natomiast produkty węglowodanowe ze zwiększonym udziałem sacharozy i cukrów prostych (cukier rafinowany, słodycze, przetwory owocowe, słodkie napoje, itp.). Nadmierny ich udział w diecie prowadzi do obniżenia spożycia błonnika pokarmowego oraz cennych składników odżywczych o znaczeniu regulującym, co wpływać może nie tylko na pogorszenie wyników sportowych ale także stanu zdrowia. Znaczenie węglowodanów w treningu sportowym nie ogranicza się jedynie do przemian energetycznych. Składnik ten jest także niezbędny dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, wchodzi w skład wielu tkanek i substancji biologicznie czynnych, a także wpływa na sprawność procesów termoregulacyjnych.

mgr farm. Dariusz Szukała
Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej
www.apz.pl
www.olimp-supplements.com